Mit witaminy C

Witamina CPhoto: freeimages.com

Zapytaj kogokolwiek ze swojego otoczenia, co kupi w aptece dla siebie, poda swoim dzieciom, czy innej bliskiej osobie, gdy ta się przeziębi. W pierwszej trójce takich specyfików na pewno znajdzie się witamina C (kwas askorbinowy). Skojarzenie witaminy C, jako środka zapobiegającego i leczącego przeziębienie jest bardzo silne. Pytanie, co badania mówią na temat witaminy C. Czy naprawdę jest takim lekiem na przeziębienie?

Witamina C i Linus Pauling

Sława witaminy C wzięła swój początek z lat 70-tych i badań dwukrotnego noblisty Linusa Paulinga. Pauling twierdził, że kwas askorbinowy pełni kluczową rolę w utrzymaniu zdrowego układu odpornościowego. Dzienne przyjmowanie witaminy C w dawce minimum 1000 mg miało (zgodnie z jego badaniami) zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia przeziębienia o 45%. Pauling osobiście przyjmował nawet większe dawki witaminy C – 12000 mg dziennie a nawet 40000 mg, gdy pojawiały się pierwsze oznaki przeziębienia.

Informacja o właściwościach witaminy C poszła w świat i mocno zakorzeniła się w umyśle ludzi, czego efekty obserwujemy do dzisiaj. Prawie każdy współczesny produkt na przeziębienie zawiera kwas askorbinowy. Problem stanowi jednak fakt, że badania prowadzone po latach 70-tych nie były w stanie powtórzyć wyników uzyskanych przez Paulinga. Ale…

Badania nad witaminą C

Literatura badawcza na temat witaminy C jest zgodna. Kwas askorbinowy nie jest lekiem na przeziębienie. Ponad 30 badań naukowych wykazało, że suplementacja witaminą C (1000 mg/dzień) w okresie przeziębienia nie łagodzi objawów choroby i nie wpływa na czas jej trwania. W 30 innych podawanie kwasu askorbinowego, owszem, skróciło czas choroby, ale w niewielkim stopniu,  odpowiednio 8% u osób dorosłych i 14% u dzieci.

A czy witamina C zażywana prewencyjnie wpływa na częstość zachorowań? Patrząc na całą populację, nie. Jednak, jak pokazują badania, suplementacja dawką witaminy C miała wpływ na częstotliwość zachorowań u osób narażonych na stres psychiczny i zimno. Ryzyko zachorowania spadało w tych grupach, aż o 40% przy regularnym zażywaniu dawki do 200 mg/dzień.

Długoterminowe badania dotyczące wpływu podawania witaminy C na występowanie przeziębienia i czas jego trwania, przeprowadzono w Japonii. Badani byli proszeni o przyjmowanie odpowiednio niskiej (50 mg dziennie) lub wysokiej (500 mg dziennie) dawki witaminy C przez kolejne 5 lat. Wśród badanych ryzyko wystąpienia pierwszego przeziębienia na przestrzeni 5 lat była taka sama dla wszystkich badanych. Jednak częstotliwość wystąpienia drugiego lub większej liczby przeziębień u tej samej osoby spadła o ok. 70% dla osób zażywających większą dawkę kwasu askorbinowego. Co więcej średnia długość trwania kataru była krótsza w grupie przyjmującej witaminę w ilości 500 mg dziennie (średnio 0,9 dnia) w stosunku do drugiej grupy (średnio 3,1 dnia).

Witamina C a wysiłek fizyczny

Uprawiasz sport? W takim razie zainteresują cię niektóre badania. Testy przeprowadzone na sportowcach wykazały, że wykonywanie intensywnego wysiłku fizycznego wiąże się, najkrócej mówiąc, ze spadkiem odporności i/lub pojawieniem się stanu zapalnego w organizmie. Przyjmowanie witaminy C pomaga zatrzymać ten mechanizm.

Po dużym wysiłku fizycznym wzrasta liczba neutrofili w organizmie. Neutrofile, to rodzaj białych krwinek układu odpornościowego, które uwalniają związki o właściwościach utleniających (m.in. rodniki), które uszkadzają komórki wirusów i bakterii. Niestety wiele z tych związków jest jednocześnie szkodliwych dla komórek człowieka, w tym samych neutrofili i mogą przyczyniać się do ich upośledzenia (immunosupresja*). Bardzo upraszczając, można powiedzieć, że na skutek wysiłku fizycznego w organizmie wzbudzana jest reakcja odpornościowa, której konsekwencją może być upośledzenie komórek odpornościowych przez okres po tymże wysiłku. Witamina C, jako silny przeciwutleniacz chroni komórki organizmu przed związkami o właściwościach utleniających, uwalnianymi przez neutrofile.

Intensywny wysiłek prowadzi również do stanu zapalnego w organizmie (wzrasta poziom cytokin prozapalnych, które wzbudzają stan zapalny). Jednak poziom tychże zmniejszył się u tych sportowców, którzy przyjmowali witaminę C w dawce 1500 mg, w porównaniu do osób, które brały placebo lub dawkę 500 mg.

Kwas askorbinowy w jedzeniu

Bogatym źródłem witaminy C są owoce, w tym: porzeczki, aronia, truskawki, owoce cytrusowe (np. pomarańcze, pomelo), także acerola, papaja, ananas, agrest, kiwi, mango, owoc dzikiej róży.

Bogate w witaminę C są także warzywa np.: szpinak, jarmuż, brokuł, kalafior, brukselka, kapusta biała i czerwona, papryka, młode ziemniaki, pomidory, chrzan.

Produkty bogate w kwas askorbinowy najlepiej jeść na surowo. Straty tej witaminy w procesie gotowania sięgają 50-70%

Właściwości witaminy C

Chociaż witamina C nie jest cudnym lekiem na przeziębienie, jest wciąż bardzo ważna dla naszego organizmu i pełni ważną funkcję w komórkach układu odpornościowego.

Ponad to, witamina C sprzyja metabolizmowi tyrozyny (związanej z prawidłową pracą tarczycy i przysadki mózgowej), kwasu foliowego (wpływającego m.in. na prawidłowy wzrost komórek), tryptofanu (związek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu).

Witamina C sprzyja rozkładowi cholesterolu (obniżaniu LDL), przyswajaniu żelaza, pośrednio wpływa na pracę układu nerwowego, wpływa na formowanie i  utrzymywanie kolagenu potrzebnego do budowy skóry, więzadeł, ścian naczyń włosowatych, kości, zębów itd. Ponad to, kwas askorbinowy obniża ciśnienie krwi, chroni krew przed utlenianiem.

Niektóre badania wskazują nawet na właściwości antyrakowe witaminy C. Regularne spożywanie owoców i warzyw bogatych w witaminę C ma zmniejszać ryzyko zachorowalności na raka piersi, szyjki macicy, okrężnicy, odbytnicy, przełyku, krtani, płuc, jamy ustnej, prostaty, żołądka.

Zbyt duże dawki witaminy C

Jeśli najdzie cię ochota na testowanie na sobie dużych dawek witaminy C, uważaj. Badania pokazują, że zażywanie megadawki syntetycznej witaminy C (powyżej 2000 mg/dzień) przyczyniały się u niektórych osób do powstawania kamieni nerkowych i zaburzenia ze strony układu pokarmowego. Ponieważ preparaty zawierające witaminę C są sprzedawane w Polsce bez recepty, istnieje ryzyko nieświadomego przyjmowania megadawki kwasu askorbinowego.

Podsumowanie

Jaki z tych wszystkich badań płynie morał? Witamina C pełni ważną funkcję w ludzkim organizmie. Stąd powinieneś dbać o to, by pojawiała się regularnie w diecie. Jeśli już chorujesz, niestety witamina C cię nie wyleczy, ale na pewno wspomoże układ odpornościowy. Jeśli trenujesz, jesteś narażony na stres lub zimno np. z racji wykonywanego zawodu, przyjmowanie witaminy C w celu uniknięcia przeziębienia nie zaszkodzi. Pamiętaj, że nie musisz od razu łykać suplementów. Pij soki, jedz owoce i warzywa bogate w witaminę C.

*immunosupresja -hamowanie procesu wytwarzania przeciwciał i komórek odpornościowych.

Źródła:

  • Maćkowiak K., Torliński L. Współczesne poglądy na rolę witaminy C w fizjologii i patologii człowieka. [online, stan na 11.12.2017] [w:] „Nowiny Lekarskie” 2007, 76, 4, str. 349-356. [http://www.medicalnews.ump.edu.pl/uploads/2007/4/349_4_76_2007.pdf]
  • Zielińska-Pisklak M., Szeleszczuk Ł., Kuras Marzena Rola witaminy C i cynku we wspomaganiu układu odpornościowego. [online, stan na 08.12.2017] [w:] lekwpolsce.pl 2013, vol 23, nr 11-12’13 (271-272), str. 64-71. [https://www.researchgate.net/profile/Lukasz_Szeleszczuk2/publication/273832241_Rola_witaminy_C_i_cynku_we_wspomaganiu_ukladu_odpornosciowego/links/567e424508aebccc4e040e04/Rola-witaminy-C-i-cynku-we-wspomaganiu-ukladu-odpornosciowego.pdf]
  • Iqbal K.,Khan A., Muzaffar Ali Khan Khattak M. Biological Significance of Ascorbic Acid (Vitamin C) in Human Health – A Review. [w:] „Pakistan Journal of Nutrition” 2004, 3 (1), str. 5-13.
  • Takkouche B., Regueira-Mendez C., Garcia-Closas R., Figueiras A, Gestal-Otero J.J. Intake of Vitamin C and Zinc and Risk of Common Cold: A Cohort Study. [w:] „Epidemiology” 2002, 13 (1), str. 38-44.
  • Audera C., Patulny R.V., Sander B.H., Douglas R.M. Mega-dose vitamin C in treatment of the common cold: a randmised controlled trial. [w:] „The Medical Journal of Autralia” 2001, 175 (7), str. 359-362.